Die 30 Tage – „Fit für den Sommer“ Challenge! – Fortgeschrittene

Um was geht es in dieser Challenge und für wen ist sie ausgelegt?

Diese CHALLENGE ist darauf ausgelegt, dir einen lockeren Einstieg in den Sport und die Bewegung zu geben und dir ein 30 Tage Programm zu bieten, dass dich in Form bringt für den Sommer oder darüber hinaus! Freude an der Bewegung steht im Vordergrund. Ganz nebenbei kann es aber durchaus passieren, dass du damit auch abnimmst und zusätzlich beweglicher wirst!

Es erwartet dich ein komplett ausgearbeitetes Trainingsprogramm, das für Anfänger und Wiedereinsteiger geeignet ist. Du brauchst keinerlei Geräte und auch kein Fitnessstudio. Du kannst zuhause oder auch an jedem anderen Ort wo du gerade Lust hast, trainieren. Das Training wird dich weder über- noch unterfordern. Außerdem wird auch großen Wert auf die Regeneration gelegt. Das Wichtigste ist aber wie immer, dass du gut in deinen Körper reinhörst und spürst, was gerade für dich passt. Wenn es mal zuviel sein sollte machst du das Workout einfach lockerer! Wenn du nur so vor Energie strotzt, dann führe in den 30 Sekunden/Übung soviele Wiederholungen wie möglich aus! Hör auf deinen Körper! Dein Körper ist nämlich dein bester Ratgeber und gibt dir die notwendigen Zeichen!

ZIEL DER CHALLENGE?

Das erste Ziel ist es, mit diesem Workout eine gesunde Routine zu entwickeln!

Dafür solltest du 30 Tage lang konsequent etwas für deinen Körper tun.

Das hilft dir auch Fit für den Sommer zu werden (du kannst die Challenge natürlich zu jeder Zeit des Jahres machen, um wieder in Form zu kommen…) und wirst die positiven Effekte regelmäßiger Bewegung für dich durch gesteigertes Wohlbefinden spüren! Um etwas zu verändern sind Routinen ganz entscheidend! Dafür braucht es ganz egal in welchem Bereich, Regelmäßigkeit und eine gewisse Disziplin. Bist du bereit dir 30 Tage lang 5-10 Minuten täglich Zeit dafür und für Dich zu nehmen und es zu tun?

WAS IST ZU TUN?

Aufgabe ist es, dass du zu einer fixen Zeit (am besten gleich nach dem Aufstehen) ein kurzes Mobilisieren (ca. 7 min Morgenroutine) und ein kurzes Workout (ca. 5 Minuten) durchführst! 30 Tage lang, ohne Ausreden und Kompromisse. (Einzig am Wochenende darf die Zeit variieren. Ich empfehle dir aber auch da dieselbe Zeit beizubehalten!)

Warum 30 Tage, erfährst du hier!

Zusätzlich hast du weitere Videos in deinem Trainingsplan, die du an einer für dich passenden Uhrzeit durchführen kannst. Idealerweise aber als zweites Training am Abend vor dem Abendessen.

WAS BENÖTIGE ICH DAFÜR?

Das Einzige was du brauchst, ist täglich 10-15 Minuten Zeit, am besten jeden Morgen gleich vor der Arbeit! Du kannst natürlich auch später bei der Challenge mitmachen. Aber wenn du mit Bewegung in den Tag startest, wird dir alles andere was der Tag noch so bringen mag, auch leichter fallen! Du bist aktiviert und gehst deine weiteren Aufgaben und Herausforderungen einfach mit mehr Energie an! Dir wird es besser gehen, du wirst das auch ausstrahlen und es wird sich positiv auf dein Leben auswirken!

An gewissen Tagen der Woche bekommst du noch ein weitere Übungsvideos, die eine gute Ergänzung für dein Training darstellen sollen und dich zusätzlich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützen!

WANN Kann ich starten?

Ein Start ist jederzeit möglich! Du entscheidest wann!

Wenn du das Bedürfnis hast, etwas zu verändern, dann empfehle ich dir so bald als möglich zu starten. Am besten gleich heute oder spätestens noch in dieser Woche!

Idealerweise empfiehlt es sich mit der Challenge an einem Wochenende zu starten. So hast du Zeit und Ruhe, dich mit dem Ablauf vertraut zu machen, dir den Plan in Ruhe auszudrucken und anzusehen. Außerdem kannst du die Videos zu den Übungen öfters und in deinem Tempo ansehen, so hast du sie schon ein bisschen verinnerlicht, wenn am Montag die Arbeitswoche wieder beginnt und du weniger Zeit hast. Dann geht sich auch

 Wie starte ich?

1. Entscheide dich!
2. Such dir einen Zeitraum von 30 Tagen an denen du die Challenge durchführen möchtest und triff auch hier eine Entscheidung, wann du startest
3. Leg los mit der 1. Aufgabe!

1. Aufgabe:

• Schau die ersten zwei Videos an!
• Führe die Übungen und Workouts durch!
• Lerne die Übungen auswendig!
• Such dir eine fixe Zeit, wo du die Übungen täglich durchführst (am besten gleich nach dem Aufstehen am Morgen) so, dass du leicht und ohne Unterbrechungen eine gesunde Gewohnheit entwickeln kannst!
• Leg los und komm ins tägliche TUN!

TIPP: Je früher, du die Übungen auswendig kannst, desto leichter wirst du dir tun und du brauchst auch bald kein Video mehr! Als Unterstützung bekommst du hier die Liste der Übungen als Download (PDF). Wenn du die Übungen auswendig kannst, brauchst du nur noch einen Timer oder eine Timer App!

 

HIER die Übungen der „Fit für den Sommer“-Challenge für Fortgeschrittene:

Hier klicken um den Monatsplan als PDF-Datei zu bekommen!

• Die ersten 2 Tage
• Jeden Montag
• Jeden Dienstag
• Jeden Mittwoch
• Jeden Donnerstag
• Jeden Freitag
• Jeden Samstag
• Jeden Sonntag

Die ersten 2 Tage:

Die ersten zwei Tage wiederholst du diese beiden Übungen, um einen langsamen und sanften Einstieg in das intensive Training zu ermöglichen. Es ist wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neuen Bewegungen und Anforderungen zu gewöhnen. So kannst du dich optimal auf die kommenden Herausforderungen vorbereiten.

Nutze diese Tage, um dich auf die richtige Technik und Atmung zu konzentrieren. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, und genieße den Prozess des allmählichen Fortschritts. Dieser sanfte Start hilft dir, Verletzungen zu vermeiden und deine Motivation aufrechtzuerhalten.

Mit Geduld und Kontinuität wirst du bald die Fortschritte sehen und dich auf das intensivere Training freuen können. Bleib dran, du schaffst das!

Jeden Montag:

Bei der zusätzlichen Übung am Montag dreht sich alles um ein 4-Minuten-Workout für Zuhause, das speziell darauf ausgelegt ist, deinen Bauch zu straffen und zu definieren! Diese kurze, aber intensive Einheit ist extrem effektiv und passt perfekt in deinen Tagesablauf. Egal, wie beschäftigt dein Tag ist, vier Minuten hast du immer übrig!

Lass dich von der Kürze der Übung nicht täuschen – sie bringt dich zum Schwitzen und zeigt schnelle Ergebnisse. Um den besten Effekt zu erzielen, führe die Übung zweimal durch. Mach mit und erlebe, wie kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen können. Bleib motiviert und genieße die Fortschritte, die du jeden Tag siehst!

Jeden Dienstag:

Bei der zusätzlichen Übung am Dienstag: Dieses Video zeigt eine meiner täglichen Routinen: das 5×5 Workout. Es besteht aus fünf Übungen zum Aufwärmen und fünf Workout-Übungen. Insgesamt dauert das Training nur 5 Minuten!

Es ist so einfach, schnell und unkompliziert durchführbar, dass du es wirklich jeden Tag ohne Ausreden machen kannst – und das überall!

Also auf geht’s und viel Spaß beim Üben! Du schaffst das!

Jeden Mittwoch:

Am Mittwoch gibt es zusätzlich ein Ashtanga-orientiertes Yoga-Training. Diese Einheit ist perfekt, um deine Flexibilität zu verbessern, deine Muskulatur zu stärken und deinen Geist zu beruhigen. Ashtanga Yoga kombiniert dynamische Bewegungen mit bewusster Atmung und bietet eine wunderbare Balance zwischen körperlicher Anstrengung und mentaler Entspannung.

Nimm dir diese Zeit, um dich mit deinem Körper zu verbinden und die wohltuende Wirkung von Yoga zu genießen. Dieses Training wird dir helfen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken.

Freue dich auf eine entspannende und zugleich kräftigende Erfahrung, die dir den Rest der Woche noch leichter macht!

Jeden Donnerstag:

Am Donnerstag gibt es zusätzlich ein Mobility Workout zur Verbesserung der Beweglichkeit. Dieses Training hilft dir, deine Flexibilität zu erhöhen und deine Gelenke zu mobilisieren, was sowohl im Alltag als auch in anderen Trainingseinheiten von großem Vorteil ist.

Außerdem solltest du noch joggen, um deine Ausdauer zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. In der ersten Woche solltest du 30 Minuten joggen, in der zweiten Woche 40 Minuten, in der dritten Woche 50 Minuten und in der letzten Woche 60 Minuten. Diese allmähliche Steigerung hilft dir, deine Ausdauer kontinuierlich zu verbessern und dein Training optimal zu gestalten. Diese Kombination aus Beweglichkeitstraining und Ausdauerlauf sorgt dafür, dass du dich rundum fit und energiegeladen fühlst.

Jeden Freitag:

Zusätzlich jeden Freitag solltest du nach deinen zwei täglichen Trainingsroutinen noch eine entspannte Aktivität hinzufügen um die Woche abzurunden und dich fit zu halten. Enjoy!

Jeden Samstag:

Betrachte jeden Samstag als deinen „Active Day“. Am besten verbringst du diesen Tag in der Natur und bewegst dich dort! Die Natur ist wichtig für deinen Körper: Sport in der freien Landschaft macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch die Gesundheit, bietet Entspannung und schenkt dir einzigartige, intensive Naturerlebnisse. Gönn dir diese wohltuende Auszeit und genieße die frische Luft und die wunderschöne Umgebung!

Jeden Sonntag:

Der Sonntag wird bei dieser Challenge dein „Rest-Day“. An diesem Tag sollst du dich ausruhen und unbedingt reflektieren. Nutze diesen Tag, um zur Ruhe zu kommen, deine Gedanken zu sortieren und auf deine Erfolge der vergangenen Woche zurückzublicken.

Reflektiere darüber, was du erreicht hast und wie du dich dabei gefühlt hast. Diese ruhige Zeit hilft dir nicht nur, deinen Körper zu regenerieren, sondern auch, deine innere Balance zu finden. Mit dieser Reflektion kannst du die erfolgreiche Woche perfekt abschließen und voller Motivation sowie Inspiration in die nächste starten.

Gönn dir diesen wohlverdienten Ruhetag und freue dich auf alles, was noch kommt!

Ich freue mich schon auf die nächsten 30 Tage und das, was wir gemeinsam erreichen werden!💯👍

Alles Gute und viel Erfolg!

 

Euer Philipp