Im aktuellen Beitrag bekommt ihr meine Top Dehnungsübungen fürs Büro oder Homeoffice mit denen man Beschwerden vom Sitzen gut vorbeugen kann. Ein Hauptproblem, welches durch Sitzen verursacht wird ist, dass unsere Muskeln sich verkürzen und verspannen. Um dem entgegenzuwirken braucht es neben den regelmäßigen Bewegungspausen und Kräftigungsübungen (im letzten Beitrag habe ich euch meine 4 Top Kräftigungsübungen vorgestellt) auch Ausgleichs- und Dehnungsübungen für die durch das Sitzen am meisten verkürzten Muskeln.
Top 4 Dehnungs- und Mobilisierungsübungen gegen Beschwerden vom Sitzen
- Wall Stretch
- Dehnung Wade und Achillessehne
- Besenstiel Dehnung
- Vierfüßlerstand mit Oberkörperdrehung
Übung 1: Wall Stretch (besser an einer Wand) – Dehnung des Hüftbeugers und Quadriceps
So machen Sie den Wall Stretch richtig:
Gehen Sie in den Kniestand möglichst nahe zu einer Wand. Dann beugen Sie das ausgestreckte Bein und rücken noch einmal etwas näher an die Wand, so dass das Schienbein und der Fuß parallel zur Wand stehen und der Fuß nach oben zeigt. Halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht und verschieben Sie dabei das Becken etwas nach vorne. Nun sollten Sie eine starke Dehnung im Hüftbeuger spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden je Bein.
Wall Stretch
Übung 2: Dehnung Wade und Achillessehne
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Rechter Winkel im Kniegelenk und gerader Rücken. Nun strecken Sie die Beine und bringen Ihr Gesäß nach oben.
- Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden je Bein.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Beidseitiges Dehnen der Waden, Fersen drücken nach unten
Abwechselndes Dehnen der Waden, ein Bein beugen ein Bein strecken
Übung 3: Besenstiel Dehnung
Um die Schulterbeweglichkeit zu steigern empfiehlt sich die Besenstiel Dehnung. Sie können diese Mit einem Besenstiel, einem Stab, einem Gürtel oder Handtuch durchführen. Sie umfassen den Gegenstand zunächst in einem sehr breiten Griff. Dann führen Sie ihn mit ausgestreckten Armen über den Kopf und hinter den Körper. Führen Sie diese Bewegung langsam und gleichmäßig aus. Nach einigen Wiederholungen (5-10) können Sie den Stab etwas enger nehmen.
Beginnen Sie die Übung vor dem Körper
Übung 4: Vierfüßlerstand mit Oberkörperdrehung
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Eine Hand wird auf den Kopf gelegt, mit der zweiten Hand stützt man sich am Boden ab. Nun bewegt man den Ellenbogen nach außen und nach oben. Der Blick folgt dabei immer dem Ellenbogen.
Danach führt man den Ellenbogen unter den Körper nach Innen.
- Führen Sie die Übung immer beidseitig aus.
- Jeweils 15 Wiederholungen je Seite.
