Wer fit im Büro oder zuhause bzw. im Homeoffice sein möchte, sollte zuerst einmal darauf achten, dass er richtig sitzt und richtig steht. Das klingt zwar sehr banal aber wie du im letzten Beitrag gelesen hast, sitzt kaum jemand „richtig“ und die meisten Menschen fallen wenn sie länger sitzen in eine der drei klassischen Fehlhaltungen. Siehe letzter Beitrag. Das wiederum bringt viele Beschwerden mit sich. Diese sind zwar alleine durch richtiges sitzen nicht ganz vorzubeugen aber wenn du einmal richtig sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du sie bekommst und vor allem bekommst du sie ganz sicher nicht so schnell.
Nicht nur richtiges Sitzen hilft, dass der Rücken weniger schnell spannt. Auch richtiges Stehen ist ganz entscheidend um die Wirbelsäule zu entlasten und Fit im Büro bzw. im Arbeitsalltag zu sein.
Die wichtigste Maßnahme, die du zur Vorbeugung von Beschwerden durch das Sitzen tun kannst ist natürlich Bewegung.
Aber fangen wir einmal mit dem richtigen stehen an:
Richtig Stehen
Wenn du deine Wirbelsäule beim Stehen möglichst wenig belasten möchtest, solltest du sie richtig verankern und ausrichten. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, ist das ganz entscheidend. Eine verankerte und ausgerichtete, stabile Wirbelsäule ist die Basis für eine gesunde Haltung. Durch gezielte Hüft – und Schulterdrehung kannst du dies erreichen und Stabilität im Rumpf aktiv aufbauen.
Die Basis für das richtige Stehen bildet wie schon oben erwähnt eine verankerte und ausgerichtete Wirbelsäule. Die erreichst du durch zwei Bewegungen.
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Stabilität durch Hüftdrehung
Wie erreiche ich Stabilität in der Wirbelsäule durch Hüftdrehung?
Stell dich aufrecht hin bei geradem Rücken und mit den Füßen unter den Hüften.
Nun drehst du beide Hüften (besser gesagt, den Kopf des Oberschenkelknochens im Hüftgelenk) nach außen. Die linke Hüfte drehst du gegen den Uhrzeigersinn und die rechte Hüfte im Uhrzeigersinn. Durch die Drehung der Hüfte werden die Beine quasi in den Boden geschraubt. (siehe Skizze) Die Füße drehen sich bei der Hüftausrichtung nicht tatsächlich nach außen. Nur die Kraft wirkt nach außen, die die Füße am Boden verankert. Diese Kraft muss von den Hüften kommen. Dabei wird auch das Gesäß aktiviert und der Gesäßmuskel angespannt.
Füße werden durch Auswärtsdrehung der Hüftgelenke in den Boden „geschraubt“ Tatsächlich drehen sie sie sich aber nicht.
Durch diese Drehung nach außen werden nicht nur die Hüftgelenke und die Wirbelsäule stabilisiert, sondern auch Füße und Sprunggelenke. Das ist auch eine wichtige Bewegung und Möglichkeit zur Herstellung eines stabilen Fußgewölbes. Wo wir bei einem weiteren häufig auftretenden Haltungsproblem unserer heutigen Zeit wären. Kaum ein Mensch hat heute noch ein gesundes, stabiles Fußgewölbe. Ebenso wie eine nicht ausgerichtete, nicht stabile Wirbelsäule bringt auch ein nicht stabiles, häufig nach innen abgesenktes Fußgewölbe gesundheitliche Probleme mit sich. Oft stehen beide Fehlhaltungen auch in Zusammenhang.
| Die Drehkraft der Hüften richtet nicht nur die Wirbelsäule aus, sondern stabilisiert auch das Fußgewölbe und das Becken! |
2. Stabilität durch Schulterdrehung – Schultern stabilisieren
Die Schultergelenke sind wie die Hüftgelenke Kugelgelenke. Die Stabilität des unteren Rückens wird durch die Drehung nach außen in den Hüftgelenken unterstützt. Die Schultern machen dasselbe für die Stabilität von Halswirbelsäule, Hals, Brustkorb und oberen Rücken. Nicht stabile Schultern drehen sich nach innen und kippen nach vorne. Schauen Sie sich am besten einmal von der Seite an. Stehen die Schultern im Sitzen oder im Stehen nach vorne?
Bei fast allen Menschen ist das heutzutage leider so.
Wie erreiche ich Stabilität in der Wirbelsäule durch Schulterdrehung?
Bei seitlich herabhängenden Armen drehen Sie nun die Schultern nach hinten, bis die Daumen nach vorne zeigen. Jetzt spreizen Sie die Schlüsselbeine nach außen, und ziehen die Schulterblätter nach hinten unten zu Wirbelsäule. Der Brustkorb sollte dabei nicht nach vorne herausgestreckt oder gekippt werden.
Klassische Fehlhaltung mit nach vorne gerichteten Schultern.
Besser: Stehen mit ausgerichteter und verankerter Wirbelsäule
Egal ob du am Computer arbeitest, telefonierst, gehst oder stehst. Die Schulterstellung sollte immer gleichbleiben. Die Schulterstellung sollte auch unabhängig von der Armbewegung sein.
Zwar sollte sie bei zur Seite hängenden Armen wie folgt aussehen:
Die Daumen schauen nach vorne. Das Brustbein wird nach oben geschoben. Die Schulterblätter sind dann automatisch nach hinten unten gezogen. (siehe Foto oben)
Richtiges Sitzen
Stehen oder gehen ist dem Sitzen immer vorzuziehen. Denn es bietet eine bessere Möglichkeit die Wirbelsäule auszurichten und zu stabilisieren. Wer in der Arbeit steht, bewegt sich auch lieber während des Arbeitstages.
Falls Stehen nicht möglich sein sollte, ist für die Wirbelsäule sitzen auf dem Boden auch dem Sitzen auf dem Stuhl vorzuziehen. Zum Beispiel im Schneidersitz. Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, als auf einem Stuhl zu sitzen, ist auf einen stabilen Rumpf zu achten und die Wirbelsäule unbedingt dauerhaft neutral ausgerichtet zu halten.
Wie sitze ich richtig?
- Arme und Beine 90 Grad
- Augen leicht unter Bildschirmhöhe.
- Gerader Rücken, nicht gestreckt und nicht gebeugt. Stabile ausgerichtete Wirbelsäule.
Richtiges Sitzen
Da es im Sitzen praktisch nicht möglich ist die Gesäßmuskeln anzuspannen, sollte die Konzentration darauf gerichtet werden, die Stützsäule Nummer eins aus angespannten Rumpfmuskeln/neutraler Wirbelsäule ständig zu halten.
Eine Möglichkeit dafür wäre es, im Schneidersitz auf einem Hocker zu sitzen. Dadurch werden die Hüften nach außen gedreht und das Becken stabilisiert. Zusätzlich zu dieser Variante wäre eine weitere, breitbeinig wie ein Sumo-Ringer zu sitzen. Dafür braucht man einen Hocker oder man setzt sich ganz an die vordere Kante und platziert die Beine breit rechts und links vom Stuhl. Breitbeiniges sitzen an der Vorderkante eines Stuhles vereinfacht es die Wirbelsäule gerade zu halten. Außerdem kann wird der Gesäßmuskel ebenfalls aktiviert.
Breitbeiniges Sitzen hilft die Wirbelsäule gerade zu halten und den Gesäßmuskel zu aktivieren
Optimiertes Sitzen
Die Grundprinzipien – wenn du schon unbedingt auf einem Stuhl sitzen musst dann habe ich folgende Tipps für dich:
- Wirbelsäule im Stand verankern (Schon vor dem hinsetzen, siehe 1. Wirbelsäule verankern)
2. Auf der vorderen Stuhlkante (siehe Foto breitbeiniges sitzen) oder auf einem Gymnastikball sitzen.
- Die Haltung so oft wie möglich wechseln und kurz aufstehen und bewegen.
Zum Abschluss:
Hör auf deinen Körper und mach öfters Bewegungspausen, wenn er dir Signale gibt. Was für Übungen du in den Bewegungspausen ohne großen Aufwand zwischendurch ausführen kannst um Fit im Büro zu bleiben bzw. zu werden, erfährst du im nächsten Blogbeitrag.
Buchtipp: Sitzen ist das neue Rauchen
