Wenn es um gesunde Ernährung geht, haben die wenigstens Menschen Fette ganz oben auf der Liste. Mit ihnen wird meist das Gegenteil assoziiert. Das Fett aber nicht gleich Fett ist und wie du Fit mit gesunden Fetten wirst möchte ich in folgendem Beitrag kurz zusammenfassen.

Was ist Fett und welche Arten gibt es?

 

 

Transfette

Anfangen möchte ich mit den für die menschliche Gesundheit schädlichsten Fetten. Den Transfetten. Sie entstehen in der industriellen Nahrungsmittelproduktion durch lang anhaltendes Erhitzen von Pflanzenfetten bei hohen Temperaturen.

Dabei entstehen sogenannte gehärtete Fette. Diese sind in vielen Fertigprodukten, Kuchen, Keksen, Backwaren und Frittiertem enthalten. Sie machen Produkte länger haltbar und kommen deswegen in Industrieprodukten oft vor.

Warum sind Transfette gesundheitsschädigend?

 

• Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen.
• Die Wahrscheinlicheit an Diabetes zu erkranken steigt.
• Die Blutfettwerte verschlechtern sich (LDL steigt, HDL sinkt)
• Lassen die Arterien verkalken

 

Transfette lassen sich aber recht einfach vermeiden in dem man auf Fertigprodukte jeglicher Art, Frittiertes und industriell hergestellte Backwaren verzichtet.

Gesättigte Fette

Diese sind nicht essentiell, das heißt unser kann sie selbst aus anderen Nährstoffen herstellen. Dazu zählen zum Beispiel Butter, Schlagobers, Schweinefett und tierische Fette. Kokosfett enthält aber auch gesättigte Fettsäuren.

Einige der gesättigten Fettsäuren lassen die Blutfettwerte ansteigen und erhöhen somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

 

Ungesättigte Fette

Sind essentiell für den Körper und müssen deswegen durch die Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in gesunden Pflanzenölen, wie Olivenöl, Leinöl, Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden dabei die Omega 3 Fettsäuren. Diese sind hauptsächlich in fetten Kaltwasserfischen (Lachs, Hering Makrele) und Algen (davon ernähren sich einige Fische) enthalten.

Sie wirken sich positiv auf erhöhte Blutfettwerte aus, senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten und wirken entzündungshemmend.

 

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den bedeutendsten Fettsäuren für den menschlichen Körper.

Omega 6 Fettsäuren gehören auch zu den ungesättigten Fettsäuren. Davon nimmt aber fast jeder Mensch mehr als ausreichend zu sich. Sie kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, die wir Tag für Tag zu uns nehmen. Deswegen ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 bei den meisten Menschen bei uns zu hoch.

Da ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt, werde ich darauf noch ganz speziell im nächsten Blogbeitrag eingehen.

Hier zu Teil 2 von Fit mit gesunden Fetten

Fit mit gesunden Fetten!

Welche Fette solltest du nun zu dir nehmen?

 

Pflanzliche Nahrungsmittel:  

• Avocados
• Olivenöl
• Algen, Algenöl
• Leinöl
• Nüsse

 

 

 

 

Tierische Nahrungsmittel:

• Lachs (aus Wildfang!)
  

  Makrelen liefern wertvolle Omega 3 Fettsäuren

• Hering
• Makrele
• Bio Rindfleisch
• Bio Eier

 

Zusammenfassung:

 

So wie bei anderen Nahrungsmitteln und beim Training auch, kommt es auch beim Fett nicht auf die Menge sondern auf die Qualität an. Wenn ausreichend gute und hochwertige Fette durch die Nahrung zugeführt werden kann das deinen Körper sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen unterstützen.

Hier aber ein paar zusammenfassend noch ein paar wichtige Punkte zum Thema Fett:

• Vermeide schädliche Transfette oder streiche sie am besten ganz aus deinem Speiseplan!
• Nehme die oben angeführten gesunden Fette regelmäßig durch deine Ernährung auf!
• Achte auf ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. 1:5 oder niedriger wird von der WHO empfohlen.  (mehr dazu im nächsten Blogbeitrag)
• Um das zu erreichen, versuche mindestens drei Mal pro Woche Fisch zu essen.

 

Letzter Tipp:

Fang am besten gleich heute mit der Umsetzung an. Nach wenigen Wochen schon wirst du die Veränderungen in deinem Körper spüren!

 

Wie stehst du zum Thema Fett und welche Rolle spielt es in deiner Ernährung? Schreib ein Kommentar!

 

Wie es

 

 

 

Quellen:

Lehrbuch der Sporternährung

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette

https://www.marathonfitness.de/fett-abnehmen-muskelaufbau-diaet/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesaettigte-fettsaeuren.html